Ako imate hipertenziju, zdravstveni radnik vam je možda već preporučio promjene načina života kako biste snizili pritisak. Nemojte previditi ovu veoma važnu stvar.
Ako znate da imate visok krvni pritisak, već ste korak ispred. Iako visok krvni pritisak (hipertenzija) pogađa mnogo ljudi, u početku ne izaziva simptome – mnogi čak ni ne zna da ga imaju.
Šta je visok krvni pritisak?
Vaš krvni pritisak je sila kojom krv gura kroz vaše arterije. Normalan krvni pritisak je ispod 120/80 mm Hg. Gornji broj, sistolni krvni pritisak, mjeri pritisak kada srce kuca. Donji broj, dijastolni krvni pritisak, je pritisak kada srce miruje između otkucaja.
Visok krvni pritisak može dovesti do nekoliko zdravstvenih komplikacija, kao što su moždani udar, srčani udar, bolest bubrega, gubitak vida i drugo.
„Ako vam je dijagnosticiran visok krvni pritisak, promjena načina života je ključna. Procijenite svoju ishranu, težinu i navike vježbanja“, kaže Maria Elena Fraga, registrirana dijetetičarka, CDCES , direktorica Alijanse za dijabetes u zdravstvenom sistemu Mount Sinai u New Yorku.
Stvar broj 1 koju treba izbjegavati
Najvažnija stvar koju treba izbjegavati ako imate visok krvni pritisak je podcjenjivanje utjecaja koji vaše prehrambene navike mogu imati na vaš krvni pritisak. Saznanje da možete napraviti veliku razliku u krvnom pritisku promjenom nekih aspekata prehrane je pozitivna i ohrabrujuća vijest.
Praktične navike za snižavanje krvnog pritiska uključuju ograničavanje unosa natrijuma, konzumiranje voća i povrća bogatog kalijumom, više kuhanja kod kuće i pridržavanje planova ishrane za snižavanje krvnog pritiska.
“Kontrola nad krvnim pritiskom zahtijeva promjene u ponašanju i načinu života, što može potrajati, trud, dosljednost i strpljenje su ključni“, kaže Sarah Currie, magistrica, registrirana dijetetičarka , lična trenerica i suvlasnica Physical Equilibrium-a u New Yorku. Uzimajući to u obzir, evo utjecajnih promjena koje možete početi uvoditi u svoju ishranu.
Smanjite unos natrijuma
Vremenom, konzumiranje hrane bogate natrijumom može suziti krvne sudove i povećati krvni pritisak. „Iznenadili biste se koliko namirnica sadrži skrivene izvore natrijuma“, kaže Fraga. Pakovana hrana je često puna natrijuma, a neki od glavnih krivaca su konzervirane supe, smrznuti obroci i suhomesnati proizvodi, dodaje Currie.
Američko udruženje za srce smatra da smanjenje unosa natrijuma od 1.000 miligrama dnevno može imati blagotvoran uticaj na krvni pritisak. Za osobe sa visokim krvnim pritiskom, AHA preporučuje konzumiranje ne više od 1.500 miligrama natrijuma dnevno .
Da biste smanjili unos natrijuma, pokušajte zamijeniti dio soli u svojim receptima bijelim lukom, svježim začinskim biljem i začinima. Prije kupovine ili naručivanja pročitajte etikete na pakovanju i jelovnike restorana kako biste donijeli odluke o hrani s nižim sadržajem natrijuma. Kada čitate etikete, pogledajte postotak preporučenog dnevnog unosa natrijuma i kad god je to moguće, težite hrani s nižim sadržajem natrijuma.
Hrana s preporučenim dnevnim unosom natrijuma od 5% ili manje po porciji smatra se hranom s niskim sadržajem natrijuma, dok se ona s 20% ili više preporučenog dnevnog unosa natrijuma po porciji smatra hranom s visokim sadržajem natrijuma i treba je ograničiti.
Jedite hranu bogatu kalijem
Kalij djeluje protiv natrija tako što pomaže tijelu da ga izluči putem urina. Mineral također pomaže u opuštanju stijenki krvnih sudova, što snižava krvni pritisak. AHA preporučuje konzumiranje 3.500 do 5.000 miligrama kalija dnevno kako bi se spriječio ili liječio visoki krvni pritisak.
Povećajte unos kalija konzumiranjem više voća i povrća. Cilj je da svaki dan pojedete 4,5 šolje voća i povrća. 7 namirnica bogatih kalijem uključujući:
-Leća
-Suhe šljive
-Banane
-Crveni grah
-Sok od narandže
-Dinja
-Squash
-Kajsije
-Soja
-Grožđice
-Krompir
-Spanać
-Pileća prsa
-Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Kuhajte više obroka kod kuće
Obroci u restoranima često su bogati natrijumom, što može otežati održavanje preporučenih granica.
Jedna studija je otkrila da je prosječan sadržaj natrijuma u obroku brze hrane bio oko 1.300 miligrama – gotovo sva preporučena granica natrijuma za osobu sa visokim krvnim pritiskom. 9
Kuhanje kod kuće vam daje kontrolu nad svim sastojcima. Cjelovite namirnice, poput voća, povrća, sušenih mahunarki, neslanih orašastih plodova i sjemenki te svježih izvora proteina sadrže malo ili nimalo natrijuma. Prilikom kuhanja možete začiniti hranu svježim i sušenim biljem i začinima, uključujući bosiljak, origano, kumin, ružmarin, kurkumu i još mnogo toga.
To ne znači da ne možete jesti vani – samo je potrebno malo planiranja. Ako restoran pruža informacije o nutritivnoj vrijednosti, provjerite ih unaprijed kako biste isplanirali obrok s nižim sadržajem natrija. Izbjegavajte ili ograničite prženu hranu, koja obično ima više natrija, kaže Currie, i tražite umake i preljeve sa strane. Odlučite se za pečene, pečene, grilovane ili kuhane proteine na pari uparene sa zelenim i drugim šarenim povrćem.
Razmislite o DASH ili mediteranskom stilu prehrane
DASH (Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije) dijeta je kreirana za namjerno liječenje visokog krvnog pritiska. Ovaj stil ishrane fokusira se na konzumiranje voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili bez masti, nemasnih proteina i ograničenog unosa zasićenih masti, crvenog mesa, dodanog šećera i natrijuma. DASH dijeta je bogata važnim nutrijentima koji pomažu u snižavanju krvnog pritiska, uključujući kalijum, kalcijum, magnezijum, vlakna i proteine.
Mediteranska prehrana je vrlo slična DASH planu prehrane, jer je puna svježeg voća i povrća, vlaknima bogatih graha i cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Ovaj plan prehrane također preporučuje ograničavanje hrane koja sadrži veće količine zasićenih masti, poput crvenog mesa. Jedna namirnica koja se poznato povezuje s mediteranskom prehranom je ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je bogato polifenolima koji mogu zaštititi srce.
Strategije za poboljšanje krvnog pritiska
Poboljšanje kvalitete prehrane jedan je od učinkovitih načina za upravljanje hipertenzijom.
Ostali faktori načina života koji pomažu u snižavanju krvnog pritiska uključuju:
-Redovno se bavite fizičkom aktivnošću
-Izbjegavajte pušenje.
-Vježbajte upravljanje stresom.
Postignite zdravu težinu, ako se preporučuje gubitak težine.
Spavajte dovoljno. Ciljajte na sedam do devet sati sna svake noći.
Ako faktori načina života nisu dovoljni da održe vaš krvni pritisak u zdravom rasponu, možda će vam trebati lijekovi. Obratite se ljekaru za savjet.
PREUZETO