Zašto se sve žene debljaju tokom menopauze? Postoji jedan način da se to zaustavi…
Mnoge žene prave greške u ishrani tokom menopauze i kao rezultat toga dobijaju na težini i postaju nezadovoljne. Poslušajte savjete stručnjaka i unesite promjene u svoju prehranu.
Hormonske promjene u perimenopauzi
Menopauza se obično javlja u kasnim 40-im ili ranim 50-im, a žena se smatra menopauzom kada prođe godinu dana bez menstruacije. Posljednje godine prije menopauze nazivaju se perimenopauzom i karakteriziraju ih menstrualne nepravilnosti.
Tokom perimenopauze, mnoge žene počinju da doživljavaju različite simptome koji dolaze s menopauzom, uključujući i debljanje. Ovo povećanje težine se djelimično događa zbog hormonalnih promjena. Pad nivoa hormona estrogena nakon menopauze i testosterona sa starenjem doprinose gubitku mišićne mase, što dovodi do manjeg sagorevanja kalorija u mirovanju i tokom vežbanja.
Hormonske promjene također utiču na mjesto skladištenja masti, što dovodi do sklonosti nakupljanju oko središnjeg dijela. Osim hormonalnih promjena, drugi simptomi menopauze kao što su valovi vrućine, problemi sa spavanjem i promjene raspoloženja mogu ometati sposobnost žene da održi zdrav način života, a sve to može doprinijeti debljanju.
Genetski faktori takođe mogu igrati ulogu. Ako vaši roditelji ili drugi bliski rođaci postanu salo na stomaku kako stariju, velike su šanse da ćete i vi.
Kako spriječiti debljanje tokom menopauze?
Tokom menopauze žene se suočavaju sa raznim promjenama. Jedna od njih je vezana za debljanje, čak i ako nema promjena u prehrani i načinu života. Kako stručnjaci to objašnjavaju?
Marijana Jakobson, nutricionistkinja, navodi da su mnoge žene starije od 45 godina izložene većem riziku od nedostatka određenih nutrijenata, čak i ako jedu normalno.
On preporučuje da povećate unos lisnatog povrća, celera i cvekle, “jer to može dovesti do povećanja nivoa dušikovog oksida, koji opada s godinama”. Marijana Jakobson također savjetuje da tijelo dobije dovoljno magnezija, cinka, selena, joda, vitamina B i omega 3 masnih kiselina.
“Jedna od najvećih grešaka koje žene prave je da jedu premalo kalorija”, kaže Kortni Delpra, dijetetičarka Klivlendske klinike.
„Kada nivoi estrogena počnu da opadaju, što se dešava sredinom 40-ih, to često sa sobom nosi gubitak mišićne mase. Preskakanje obroka može negativno uticati na vaš izgled i zdravlje. Zamislite svoj metabolizam kao vatru. Ako ne dodate dovoljno drva, vatra će početi da se smanjuje. Gladovanje može negativno uticati na metaboličke procese.”
Preporučuje unos dovoljne količine proteina, trebalo bi da bude 20 do 30 grama po obroku. Stručnjaci ističu da je ravnoteža veoma važna u ishrani.
„Uobičajena greška koju žene čine je trošenje previše vremena fokusirajući se na jedan aspekt svoje prehrane. Neke žene će se fokusirati na ishranu sa visokim sadržajem proteina, a druge će se fokusirati na ograničavanje ugljenih hidrata do tačke u kojoj neće dobijati dovoljno vlakana. To su greške, trebalo bi da budu umjerene”, rekla je nutricionistkinja Jennifer Salib Haber.
„Žene moraju pronaći način da uživaju u zdravoj ishrani koja odgovara njihovom načinu života bez osjećaja krivnje. Plan obroka treba da bude fleksibilan, a ne zasnovan na dosadnim pravilima koja kontrolišu šta možete, a šta ne možete jesti. Dozvolite sebi da spustite ljestvicu i zadovoljite se ‘dovoljno dobrim’ načinom obavljanja stvari umjesto da težite savršenstvu”, zaključio je Salib Haber.
Uključivanje fizičke aktivnosti u život
Uzimajući u obzir sve ove promjene, održavanje istog nivoa vježbanja i unosa kalorija kao do sada možda više neće biti dovoljno za održavanje težine kako se približavate menopauzi. Možda ćete morati uvesti više vježbe u svoju redovnu rutinu.
Za većinu zdravih odraslih osoba, stručnjaci preporučuju umjerenu aerobnu aktivnost kao što je brzo hodanje u trajanju od najmanje 150 minuta tjedno ili snažnu aerobnu aktivnost kao što je trčanje najmanje 75 minuta sedmično. Trening snage se preporučuje najmanje dva puta sedmično. Ako želite smršaviti ili ispuniti određene ciljeve, možda ćete morati više vježbati.
Također provjerite svoje prehrambene navike. Birajte voće, povrće i integralne žitarice, posebno one koje su manje obrađene i sadrže više vlakana. Izbjegavajte ili smanjite napitke zaslađene šećerom kao što su sokovi, energetska pića, aromatizirane vode i zaslađena kafa ili čaj. Keksi, kolači, deserti, krofne, sladoled i slatkiši trebali bi se pojaviti u vašoj ishrani samo povremeno, ili nikako. Ograničite unos alkohola, koji takođe dodaje prazne kalorije.
Zdrava tjelesna težina smanjuje rizik od bolesti
Iako može izgledati komplikovano ući u novu fazu života, zapamtite da pozitivne promjene načina života mogu donijeti mnoge zdravstvene prednosti kako starite.
Održavanje zdrave tjelesne težine smanjuje rizik od raznih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni tlak, bolesti srca, dijabetes tipa 2, endometriozu i rak debelog crijeva. Osim toga, izbjegavanje viška kilograma kako starite može vam pomoći da duže ostanete aktivni, što vam može pomoći da izgledate i osjećate se bolje na duge staze.
Ako imate pitanja o simptomima menopauze ili promjenama koje doživljavate u perimenopauzi, razgovarajte sa svojim liječnikom. Također možete istražiti moguće tretmane koji mogu ublažiti simptome i olakšati vam upravljanje ovom velikom životnom promjenom.
Da li su vam ove informacije bile korisne? Podijelite ovu objavu sa svojim prijateljima!
PREUZETO