Okruženi smo velikim tanjirima za jelo i teško da možemo sami na pravi način proceniti koliko nam je čega dovoljno za poslednji obrok u toku dana, za večeru. Uzmite „normalan“ tanjir i prilagodite količinu potrebama.
Ako pitamo struku, odnos makronutrijenata za večeru zavisi od vaših karakteristika. Dakle, nije podjednako dobar ili efikasan za sve nas. Nisu iste potrebe sekretarice, sportiste ili fizičkog radnika.
Uopšteno govoreći, može se dati jedna generalna proporcija koja je primenjiva i lako se pamti. Neka vam polovina večere bude povrće, bilo da je salata ili jedna vrsta povrća (ne misli se na skrobno povrće i žitarice). Druga polovina je rezervisana za jednaku količinu kompleksnih ugljenih hidrata i proteina. Dakle, prosto rečeno imamo pravilo 50-25-25.
Što se tiče masti, naravno da postoje i u večeri, ali nisu posebno obuhvaćene prethodnim pravilom, već se nalaze u sve tri grupe: salati (začinjeno uljem), proteinima (meso, jaja, riba sadrže masnoće). Masti su neophodne i nemojte ih izbegavati, već birajte zdrave masnoće.
Pravilo 50-25-25 pretpostavlja da ne postoje ograničenja u unosu pojedinih namirnica, pa kod obolelih osoba ovaj odnos za večeru može biti i znatno drugačiji.
Povrće na pola tanjira
Povrće je zdravo, sadrži obilje mikronutrijenata, minerala i vitamina, kao i vlakana i to je upravo ono što nam treba da oporavimo i detoksifikujemo organizam od svakodnevnih izazova. Prvo popunite 50 odsto zapremine vašeg tanjira sa povrćem bez skroba kao što su tikvice, brokoli, šargarepa, kupus, krastavac, paradajz ili neki miks, tj. šta već želite i volite.
Nemojte se opterećivati koliko na primer ima ugljenih hidrata ili masti u zelenišu – to je sporedna stvar. Napravite salatu, malo soli i ulja, najbolje neko devičansko (na primer, kašiku maslinovog). Malo limunovog soka umesto sirćeta, jer osvežava i poboljšava apsorpciju vitamina i minerala iz povrća. Boje povrća su kao neki „semafor“ za raspoloženje. Nekad treba krenuti, nekad stati i razmisliti… Ako samo koristite zeleno, brzo dosadi, zato dajte sebi malo boja!
Četvrtina ugljenih hidrata
Četvrtina tanjira, ne više. Znate već šta ide: hleb, testenina, rezanci, pirinač, krompir, batat. Najbolje je birati integralne namirnice, a evo i zbog čega:
– tako se hrana sporije vari i duže daje osećaj sitosti (nećete se buditi posle ponoći od gladi) ,
– ima manji GI (glikemijski indeks),
– telu daje neophodna vlakna za bolje zdravlje creva,
– utiče na snižavanje loših masnoća u krvi (holesterol)
Meso veličine dlana
Proteini su crveno meso, riba, živinsko meso, jaja, sir, mlečni proizvodi i nešto od toga svakako možete iskoristiti i za večeru. Naravno da nećete preterivati u tome, 25 odsto je sasvim O.K. Nema prženja, pohovanja i ostalih nezdravih načina pripreme, zašto uništavati vrednost obroka?
Koliko mesa? Bacite pogled na vaš dlan. Baš toliko! Ako ste manji rastom, manji vam je i dlan i naravno energetske potrebe. To je oko 120 do 150 g mesa u sirovom stanju. Za malo krupnije osobe to je 150 do 200 g mesa. Ako je riba u pitanju može i nešto više. Kako? U rerni na papiru za pečenje, bez dodatne masnoće ili u keramičkom tiganju.
Obrok salata za večeru?
To je sve navedeno kada se pomeša u neku finu činiju. Neki fenomenalni miks salate, mesa i ugljenih hidrata… Naravno, meso termički obrađeno pa iseckano na komadiće, uz integralne krutone ili basmati pirinač. Za razliku od ručka, večera se blago začinjava da ne ometa proces varenja tokom večeri. Sve fino servirajte i imaćete za večeru nešto lepo, zdravo i nutritivno vredno.
(Espreso/Krstarica/M.K./Prenosi M.M.)