Pokreti za ublažavanje boli u leđima
Kretanje može biti najbolji način za ublažavanje boli u leđima. Evo nekih savjeta kako biste i dalje bili aktivni.
Otkrijte užitak pokreta
Niste sami ako patite od boli u leđima, što je jedna od najčešćih vrsta tjelesne boli. Otkrivanjem načina kako umanjiti svoju bol, možete opet potpuno uživati u životu.
Kada Vas muči bol, prirodno je pokušati izbjeći previše kretanja. Uostalom, boli! No, upravo je održavanje tijela aktivnim jedan od najboljih načina za sprječavanje boli i nošenje s njom. Čak i ako u početku osjetite nelagodu, vrijedi ustrajati, s obzirom da kretanje pomaže u izbjegavanju ukočenosti, održava mišiće snažnima i pomaže u procesu ozdravljenja.
Možete ublažiti bol u leđima blagim vježbama i aktivnostima. Ponovno otkrijte užitak kretanja i ne dozvolite da Vas u tome sprječi bol u leđima.
Hodanje
Pokazalo se da aerobna vježba niskog intenziteta, kao što je hodanje, ublažava bol u donjem dijelu leđa. Jednostavno je, besplatno i lako se može uključiti u Vašu dnevnu rutinu. Prošetajte do posla ili u trgovinu. Hodanjem ojačavate one mišiće koji održavaju tijelo u uspravnom položaju i poboljšavate stabilnost kralježnice.
JESTE LI ZNALI?
Vaša je kralježnica u obliku slova S i sprječava udarce prema glavi dok hodate ili trčite. Sastoji se od 33 kosti koje zovemo kralješcima.*
Otkrijte radost kretanja
JESTE LI ZNALI?
Vaša je kralježnica u obliku slova S i sprječava udarce prema glavi dok hodate ili trčite. Sastoji se od 33 kosti koje zovemo kralješcima.*
Pokreti za ublažavanje bola u leđima
Odmorite se
Sjedenje u dužim periodima, primjerice na poslu, stvara pritisak na donji (lumbalni) dio kralježnice i može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Kako biste umanjili taj pritisak, povremeno ustanite i prošećite.
Istezanje
Kralježnica je stvorena za kretanje, stoga ograničavanje pokreta može pogoršati bol. Isprobajte neke jednostavne vježbe razgibavanja leđa kako biste ublažili bol u leđima i poboljšali kretanje. Upamtite, krećite se polako, nemojte forsirati bolna istezanja, a vježbe obavljajte na ravnoj i stabilnoj podlozi.
Vježba istezanja leđa
Lezite na leđa i povucite oba koljena prema prsima
Nagnite glavu prema naprijed dok ne osjetite ugodno istezanje u tom položaju
Zadržite položaj 20-30 sekundi
Ponovite 5-10 puta
Vježba koljeno-prsa
Lezite na leđa i savijte koljena, s petama na podu
Obuhvatite jedno koljeno s obje ruke i povlačite ga prema prsima što je više moguće
Zadržite položaj 20-30 sekundi, ponovite s drugom nogom
Ponovite 5-10 puta za svaku nogu
Plivanje
Plivanje može biti izvrsna vježba za ublažavanje boli u leđima jer ne stvara gotovo nikakav pritisak na kralježnicu i leđa, s obzirom da voda održava Vaše tijelo. Međutim, važno je naći savjete o pravilnoj tehnici jer neki pokreti mogu stvarati pritisak na leđa i na vrat.
*BBC Science & Nature – Human Body and Mind – Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature – Human Body and Mind – Skeleton Layer. [ONLINE] Dostupno na: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Pristupljeno 20. travnja 2016.]
Ojačajte svoj trup
Jačanje mišića trbušnog zida, koji se nalaze oko trupa, trbuha, leđa i zdjelice, može ublažiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati stabilnost i ravnotežu. Bilo koja vježba koja uključuje korištenje abdominalnih i leđnih mišića istovremeno smatra se vježbom mišića trbušnog zida. Jedna takva vježba, koja može ublažiti bol u leđima jačanjem mišića koji podržavaju kralježnicu, je jačanje dubokih abdominalnih mišića.
Kako ojačati duboke abdominalne mišiće
94% ljudi osjeća bol u leđima, posebno u donjem dijelu
Lezite na leđa i stavite mali ravni jastuk ili knjigu ispod glave
Savijte koljena, držeći stopala ravno na podu, međusobno razmaknuta u širini kukova
Opustite gornji dio tijela, a bradu nježno uvucite
Tijekom izdisaja podignite mišiće zdjelice i donje trbušne mišiće
Nemojte previše naprezati mišiće, ovo je nježno stezanje
Zadržite taj položaj u trajanju 5-10 sporih udisaja i opustite se
Ponovite vježbu 5 puta
Uvijek se posavjetujte sa svojim zdravstvenim timom prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Ako osjetite oštru ili iznenadnu bol tijekom vježbe, odmah se zaustavite i potražite liječničku pomoć.
preuzeto