Željezo je neophodno za naše cjelokupno zdravlje, jer igra ulogu u brojnim procesima koji se događaju u tijelu. Neki bogati prehrambeni izvori željeza uključuju morske alge, crveno meso, rakove, čokoladu i začine. Međutim, iako se nalazi u mnogim namirnicama, mnogim ljudima nedostaje, jer se on uvijek dobro asimilira u naše tijelo.
Liječnici zaprepašteni: Uklanjanje madeža i kože nikad nije bilo jednostavnije (bez operacije)
Sponzorirao Revcontent
Naše tijelo ne može lako izvući željezo iz konzumirane hrane, prenijeti ga u tijelo i pohraniti. Muškarci bi trebali uzimati dozu od 9 mg željeza dnevno, dok žene i adolescenti trebaju 18 mg dnevno. Žene bi trebale dobiti oko 9 mg dnevno tijekom menstrualnog ciklusa, a 20 mg u trudnoći, jer željezo podržava zdrav razvoj fetusa i korisno je za dojenje.
Nedostatak željeza dovodi do različitih simptoma, poput umora, iscrpljenosti, slabog imuniteta, bljedilo, kao i smanjuje tjelesne i mentalne performanse. S druge strane, hemokromatoza je stanje prekomjerne razine željeza u tijelu.
Do nedostatka željeza može doći zbog:
Loše uravnotežena vegetarijanska prehrana ili prehrana siromašna željezom
Povećana potreba za željezom, kao u slučaju trudnoće i dojenja
Smanjena apsorpcija željeza zbog netolerancije na gluten, upalne bolesti crijeva ili drugih crijevnih poremećaja.
Smanjena bioraspoloživost željeza kao rezultat pretjeranog dodatka čaju ili kalcijumu.
Obilni gubitak krvi kao tijekom menstruacije ili porođaja.
Sastavili smo popis s 10 povrća koje obiluje željezom i mogu vam pomoći u optimizaciji njegovih razina u tijelu:
Špinat
Niskokalorična je, ali izuzetno bogata željezom, vitaminom A i antioksidantima. Sadržaj željeza povećava se ako je konzumirate kuhanu.
Tofu
Ova hrana na bazi soje bogata je tiaminom, magnezijem, selenom i kalcijem, a 126 g nje daje 3,6 mg željeza ili 19% preporučenog dnevnog unosa. Njegovi izoflavoni pojačavaju osjetljivost na inzulin, ublažavaju simptome menopauze i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi, pistacije, bademi, lješnjaci, kao i datulje, te smokve izuzetno su bogate željezom, ali mogu biti i visoko kalorične, pa biste ih trebali redovito jesti, ali u ograničenim količinama. Konzumirajte ih sirove ili ih dodajte u smoothieje, deserte ili salate.
Tamna čokolada
Jedna porcija tamne čokolade od 30 g sadrži 3,2 mg željeza, što predstavlja 18% preporučenog dnevnog unosa, kao i 25% ili bakar i 16% preporučenog dnevnog unosa magnezija.
Tamna čokolada također sadrži puno prebiotičkih vlakana koja služe kao hrana prijateljskim bakterijama u crijevima. Također regulira razinu kolesterola i smanjuje rizik od moždanog udara i problema sa srcem.
Znanstvenici su otkrili da su kakao u prahu i tamna čokolada snažniji antioksidanti od soka bobica acai i borovnica. Ipak, uvijek odaberite onaj s najmanje 70% kakaa.
Grah-zlatni
Mahunarke su općenito bogate antioksidantima, ugljikohidratima i vlaknima, ali grah mung najbogatiji je željezom, jer na 100 g možete dobiti 1,8 miligrama.
Također sadrže puno kalija, bakra i cinka, a utvrđena je njihova redovita konzumacija o smanjuju rizik od raka debelog crijeva, pomažu u gubitku kilograma, sprečavaju dijabetes i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Pokušajte ih konzumirati nekoliko puta tjedno, a idealna tjedna doza bila bi približno 680g.
Cikla
Ovo povrće je bogato šećerom i elementima u tragovima. Na 100gr cikle može se dobiti 1,8 mg željeza, kao i velike količine betanina, magnezija i kalcija. Učinkovito sprječava rak, podržava rad jetre i čisti krv.
Štoviše, bogat je visokom folnom kiselinom i pomaže pravilnoj asimilaciji ugljikohidrata.
Leća
Dio od 100 grama leće osigurava 3,3 mg željeza, puno vlakana koja pomažu probavi i visokokvalitetne biljne bjelančevine. Također sadrže puno vitamina B i magnezija te su izuzetno korisni za trudnice i sportaše.
Brokula
Brokula je vrlo hranjiva, sadrži 1 mg željeza na 100 g. Također je bogat vitaminom C, 168% preporučene doze, da budemo precizniji, a ovaj vitamin pomaže apsorpciji željeza.
Brokula je bogata vitaminom K, folatima i vlaknima, a kao i sve ostalo povrće križa, također sadrži indol, sulforafan i glukozinolate; koji su snažni spojevi protiv biljaka koji se bore
Kelj
Kelj osigurava velike količine hranjivih sastojaka i vitamina, koje čak premašuju preporučenu dnevnu količinu, poput 512% vitamina A i 200% vitamina C.
Međutim, dio 100gr kelja daje 1,5mg željeza, što je više nego u mesu. Kelj je bogat i vitaminom K koji intervenira u koagulabilnosti krvi i pomaže u stvaranju snažnih i otpornih kostiju te vlaknima koja liječe zatvor.
Ovo povrće smanjuje razinu kolesterola, pomaže probavi, podržava zdravlje srca i usporava prolazak glukoze u krv.
Ovim trikovima me naučila čistačica hotela! Čišćenje toaleta!
