Zamislite vitamine i minerale kao vojsku koja se može boriti protiv dobnih bolesti. A najbolji način za izgradnju ove vojske je jesti uravnoteženu, dobro zaokruženu prehranu, kaže Kristin Kirkpatrick, MS, dr. Sc., Voditeljica wellness prehrambenih usluga na Cleveland Clinic Wellness institutu. Iako je uvijek važno jesti zdravo, posebno je važno oko 40. godine, jer se tada pravila počinju mijenjati, kaže ona.
Vaše tijelo vjerojatno ne radi na isti način sa 40 i više kao s 20 “, kaže ona. Mišićna masa počinje se pogoršavati, sve je vjerojatnije da ćemo smršavjeti, menopauza započinje (ili može uskoro), a rizik od kroničnih bolesti poput raka, bolesti srca i dijabetesa počinje se povećavati. što znači da vaš plan borbe mora početi izgledati malo drugačije.
Jedna je alternativa dovoljna količina potrebnih vitamina i hranjivih sastojaka koji su dostupni uravnoteženom prehranom, a izvori hrane općenito su (ali ne uvijek) bolja opcija od dodataka jer se bolje apsorbiraju, kaže Kirkpatrick. Ovdje su glavne hranjive tvari koje trebate potražiti i najbolji način da ih nabavite.
Koji su 7 vitamina i minerala potrebni nakon 40. godine?
Vitamini i minerali su itekako potrebni za pravilno funkcioniranje tijela, međutim njegovi se zahtjevi i specifikacije mijenjaju s godinama. Kako starimo, naše je tijelo sklono nekoliko infekcija i poremećaja kojima je potrebna posebna pažnja da bi se to prevladalo. Neki od vitamina i minerala koji su neophodni nakon 40. godine uključuju:
Vitamin B12
Vitamin B12 trebao bi vam biti na radaru dok ne napunite 40 (i sigurno nakon 50. godine). Važno je za normalan rad krvi i mozga, kaže Kirkpatrick. I dok će djeca i mlađe odrasle osobe B12 vjerojatno dobiti iz hrane poput mesa i životinjskih proizvoda, uključujući piletinu, ribu, mliječne proizvode i jaja. B12 se slabije apsorbira kako tijelo stari, općenito započinje oko 50, jer se tada razina želučane kiseline smanjuje.
Bilo kada nakon 40. i prije navršene 50. godine, dobro je vrijeme za početak primanja B12 iz dodataka ili multivitamina. Potražite 2,4 mg dnevno (trenutno propisani dodatak prehrani), ali ne treba se brinuti hoće li se uzimati previše, dodaje Kirkpatrick. Budući da je to vitamin topiv u vodi, izlušat ćete ono što vam nije potrebno.
Vitamin D
Vitamin D ogromna je stvar, kaže Kirkpatrick, posebno nakon 40 godina, jer pomaže u zaštiti od dobnih promjena koje počinju udarati. Nedostaci vitamina D povezani su s dijabetesom, bolestima srca, multiplom sklerozom i rakom dojke i debelog crijeva. od kojih je vjerojatnije da će se dogoditi što ste stariji. Osim toga, D je važan za apsorpciju kalcija u tijelu.
Dijetalni izvori uključuju ribu i obogaćene mliječne proizvode, žitarice i žitarice, ali D, koji dobivate hranom, nije dobro apsorbiran. Sunce je najbolji izvor vitamina, ali ne žive svi dovoljno blizu ekvatora da bi bili izloženi intenzivnim zrakama koje će osigurati D koji vam treba, objašnjava Kirkpatrick.
Preporučuje dodatak D3 (D3 je vrsta vitamina D koja je slična onome što možete dobiti od sunca). Prema postojećim smjernicama Nacionalnog instituta za zdravstvo, trebali biste primati najmanje 600 IU dnevno (i 800 IU dnevno nakon 50). Podnošljiva gornja granica (tj. Razina koja neće nanijeti štetu) iznosi čak 4.000 IU dnevno.
Kalcij
Kalcij je esencijalni mineral potreban za održavanje zdravih kostiju i zuba. Teško je znati što misliti o kalciju: nova analiza 59 studija osmišljenih za procjenu uloge koju on ima u prevenciji prijeloma kod muškaraca i žena starijih od 50 godina otkrila je da će povećani unos kalcija iz hrane ili dodataka vjerojatno znatno smanjiti rizik od prijeloma. Druga istraživanja povezala su dodatke kalcija s povećanim rizikom od srčanog udara, moždanog udara i srčane smrti žena u postmenopauzi.
No, iako naše kosti akumuliraju veći dio kalcija koji im je potreban ranije u životu (obično prije 30. godine života), mineral ipak igra ulogu u održavanju zdravlja kostiju kasnije u životu, prema Kirkpatricku. Mineral je potreban za ostale osnovne funkcije tijela, kao što su kontrakcija mišića, rad živaca i srca i druge biokemijske reakcije, a ako ne unesete dovoljno kalcija iz prehrane, tijelo će ukrasti (i oslabiti) kalcij iz tvojih kostiju.
Magnezij
Glavna uloga magnezija je da pomogne u kontroli krvnog tlaka, što je posebno važno za žene s više od 40 godina kojima već prijeti visok krvni tlak zbog prirodnog starenja. Manjak magnezija povezan je sa bolestima srca, dijabetesom i upalom; Dodaje Kirkpatrick. Osim toga, pomaže tijelu da apsorbira kalcij i igra ulogu u radu mišića, živaca i srca, kao i u regulaciji glukoze u krvi.