Kako osigurati jaču i zdraviju kost

142

Ključ zdravlja kostiju leži u konzumaciji uravnotežene prehrane. Kalcij je neophodan za razvoj snažnih i zdravih kostiju, dok vitamin D regulira apsorpciju kalcija u tijelu. Obje su hranjive tvari primarne hranjive tvari za jake i zdrave kosti.

Nedostatak kalcija i vitamina D može uzrokovati koštane poremećaje poput osteoporoze i rahitisa. U ovom poremećaju, kost postaje krhka i ranjiva na prijelome i oštećenja u kasnijoj fazi života.

Pojedinac može dobiti zdrav i snažniji okvir konzumiranjem uravnotežene prehrane koja može biti dovoljna za svakodnevnu prehrambenu potrebu za osnovnim vitaminima i mineralima.

Savršena ravnoteža između hrane i vježbe za jačanje kostiju moći će ponuditi jaču strukturu kostiju. Neke namirnice koje bi mogle pomoći u nadopunjavanju potreba za kalcijem i vitaminom D mogu pomoći u postizanju potrebne čvrstoće kostiju.

Koje su namirnice za jaču i zdraviju kost?
Razgovara se o nekim prehrambenim proizvodima koji bi mogli pomoći u razvoju i formiranju zdrave i jake koštane strukture sa svojim prednostima i nedostacima.

Hrana s visokim kalcijem
Potreba za kalcijem varira s godinama, a dnevni unos kalcija za odraslu osobu koji je preporučen iznosi 700 mg. Postoje sorte hrane koje se mogu smatrati bogatim izvorom kalcija, no svaki prehrambeni proizvod ne mogu jesti i vegani i nevegani.

Prehrambeni proizvodi bogati kalcijem za nevegansku prehranu uključuju:

Mlijeko, sir i druga mliječna hrana
zeleno lisnato povrće, poput brokule, kupusa i bamije
Soja
Tofu
Soja pije s dodatkom kalcija
Orašasti plodovi
Utvrđeno brašno
Male ribe, poput srdela i sardela
Neki od prehrambenih proizvoda bogatih kalcijem su proizvodi životinjskog podrijetla koji nisu prikladni za vegane. Ili trebaju preferirati obogaćenu hranu ili dodatke kako bi udovoljili potrebama kalcija za zdrave i jače kosti.

Prehrambeni proizvodi bogati kalcijem za vegansku prehranu uključuju:

Utvrđena pića od soje, riže i zobi
Tofu postavljen na kalcij
sezam
Mahunarke
Utvrđeni kruh
Suho voće poput grožđica, suhih šljiva, smokava i suhih marelica
Nedostatak kalcija također može biti uzrokovan stanjima poput trudnoće, dojenja i menopauze. Uzrokovana je povećanom potrebom za kalcijem na koju bi se trebali pozabaviti medicinski dodaci.

Hrana bogata vitaminom D
Vitamin D je vitamin topljiv u mastima i čuva se u jetri za kasniju upotrebu. Njegova prisutnost u jetri regulira apsorpciju esencijalnih vitamina i minerala poput kalcija u tijelu.

Ako se osobi dijagnosticira deformacija kostiju, tada liječnik uvijek zajedno propisuje dodatke kalcija i vitamina D. Nedostatak vitamina D može dovesti do malapsorpcije kalcija u tijelu, a time i slabe i krhke koštane strukture.

Glavni izvor vitamina D su proizvodi životinjskog podrijetla što ga čini neprikladnim za vegane. Dijetalna potreba za vitaminom D za vegane često je ostala nerazriješena i moraju se oslanjati na izloženost sunčevoj svjetlosti i medicinske dodatke.

Neki od prehrambenih proizvoda bogatih vitaminom D za nevegansku prehranu uključuju:

Masna riba poput lososa, srdela i skuše
Riblje ulje
Jaja
Utvrđeni žitarice za doručak
Mlijeko
Sir
Jogurt
Ostali mliječni proizvodi
Sunčeva svjetlost
Gornji popis prehrambenih proizvoda bogatih vitaminom D temelji se na proizvodima životinjskog podrijetla koji vegane prisiljavaju da odaberu različite izvore vitamina D kako bi zadovoljili prehrambene potrebe.

Neki od izvora vitamina D za vegansku prehranu uključuju:

Sunčeva svjetlost glavni je izvor vitamina D za vegane. Idealno bi bilo da se odrasla osoba izlaže gotovo 10-30 minuta kako bi zadovoljila dnevne potrebe za vitaminom D.
Utvrđene žitarice
Dodaci vitamina D
Potreba za vitaminom D mijenja se s dobnom skupinom, međutim dnevni unos vitamina D za odraslu osobu iznosi 600-800 IU. Potreba za vitaminom D veća je u dojilja i trudnica koje trebaju medicinske dodatke.

Osim vitamina D i kalcija, drugi čimbenici također utječu na razvoj kostiju i njezinu snagu. Ukratko se raspravlja o nekim drugim čimbenicima.

Dijeta bogata proteinima
Za održavanje zdrave koštane strukture potrebno je dovoljno proteina. Otprilike 50% kostiju sačinjeno je od proteina što ga čini neophodnim dodatkom prehrani za postizanje zdravih i jačih kostiju.

Aminokiseline prisutne u proteinima također sudjeluju u procesu apsorpcije kalcija u tijelu. Nedovoljan unos proteina mogao bi utjecati na apsorpciju i dovesti do nedostatka kalcija i slabe kosti.

Istraživanja su pokazala da visok unos proteinske prehrane može rezultirati ispiranjem kalcija, no ako se uravnoteženi unos proteina uzima zajedno s drugim prehrambenim proizvodima, to može rezultirati jačom kostiju.

Dijeta bogata vitaminom K
Vitamin K2 podržava stvaranje kostiju regulirajući osteokalcin, protein koji pomaže u stvaranju jake kosti. Omogućuje osteokalcinu da pamti minerale s kostima i sprečava bilo kakve gubitke kostiju.